图源@杨迪视频截图
昨天刷到一条热搜：知名男星杨迪和朋友爬深圳梧桐山，结果在下撤时背痛的走不了路，只能被救护车拉走，后来被确诊为腰椎间盘突出。
仔细一看，我去这不杨迪嘛？
图源@杨迪视频截图
小编也算是杨迪的路人粉了，从综艺节目到他新开的视频栏目，是很喜欢看的。但当小编仔仔细细看完杨迪的那篇视频内容，真的很想喊一句：杨迪老师！出发前做做攻略吧！
可以说，这个徒步团队把新手徒步的致命错误，全犯了一遍。
1. 未穿着运动户外装备
在爬梧桐山时，这位朋友几乎是在危险情况下“裸奔”！身上并没有穿着任何专业的徒步装备，应该说，连正常的运动服饰都不算，脚上踏的是普通板鞋，裤子是牛仔裤，外套是普通衬衫，手上的“登山杖”是山脚下6元一只买的，连简单的背包都没有，救命的水资源放在了朋友身上。
图源@杨迪视频截图
看到这里小编简直不敢想，他们一行人徒步到晚上9点，若发生意外情况，这位朋友和团队走散，别说救急的糖分，那是连水都没得喝啊。
图源@杨迪视频截图
2. 低估路线难度，高估自身体能
最让人不意外的是——这位朋友是人生第一次爬山。看他的体型，应该是没有运动习惯的。
而他的人生首次户外徒步，选择了梧桐山。
图源@网络
梧桐山海拔约944米，听起来不高对吧？
但它的爬升对新手非常残酷。无论走哪条路，都需要在几公里内完成近千米的垂直爬升，累计爬升量在900米至1150米不等。最陡的凌云道坡度最高达70度，绵延不绝的台阶对体力和意志力的要求极高。
图源@杨迪视频截图
3. 徒步节奏混乱
整个徒步过程中，这位朋友的节奏简直可以用"混乱"来形容——累了直接瘫坐在地上休息，感觉有劲时直接忽略杨迪的劝告，猛地往上冲200米，又坐下。
后面这位朋友的状态已经肉眼可见的崩溃了，但他似乎也一直在嘴硬，没有向同行人传达自己体能已到极限的真实情况。
图源@杨迪视频截图
4. 随意的“AA组队”
虽说这一行人爬的只是城市里一座设施完善的山，但并不意味着和朋友组队出行没有风险。
就视频里的人员组成来看，有杨迪这样的基础徒步爱好者（了解徒步知识但不多，毕竟去麦理浩径没带水真的很难绷...），也有如其朋友的“徒步小白”。很明显，作为新手的朋友并没有在出发前去了解路线的基础信息和难度，甚至没有了解必备的徒步装备，就选择了盲目加入。
徒步开始前，有经验者未对其他人进行装备检查。过程中，一行人的行进速度因新手被拖慢，后半程疯狂赶路，导致整体风险大大增加。徒步结束前，新手也未进行主动沟通，未及时和队友报告身体不适。
图源@杨迪视频截图
可以很直接的说，他们都并未做到“徒步搭子”该做的事。
当然，还有很多其他的小问题，比如时间规划错误，梧桐山官方关闭时间是晚上7点，而杨迪一行人从下午2点才开始爬，途中没有对时间进行正确的把控，按道理来说，若察觉时间不够就应该马上下撤，而不是一直爬到景区关门还不结束。夜爬就算了，他们还没有戴头灯，导致一行人在黑暗中摸黑走。
视频中，杨迪用手机照明
图源@杨迪视频截图
对于整个徒步视频，评论区一位网友不客气的指出：
图源@小红书截图
杨迪的朋友大概也没想到爬个梧桐山能把自己爬进医院。他可能想的是"就一座山嘛，走走就到了"。
本篇文章，咱不过多讨论其“娱乐性”，小编真正想做的，是借着越来越多人关注这个事情，针对这场徒步中犯下的致命错误，整理其相应的正确处理方式，去科普一些徒步的基础知识。
欢迎大家把这篇文章转给身边的徒步新手，当安全变成大家的共识，徒步环境就会越来越好！
成为AA队伍中一名可靠的“搭子”绝非仅仅是“跟着走”那么简单，它意味着承担起对自身、对队友、对环境的责任，并具备相应的能力与态度。因此我们首先要意识到对自我负责的重要性。
报名前
在报名前，必须基于活动详情(路线长度、爬升高度、路况、预计时长、技术要求、天气预期)绝对诚实地评估自身的体能储备、户外经验、技术能力（如攀爬、绳索使用、溯溪）及健康状况。
徒步全程做到不勉强、不隐瞒。如有疑问，果断放弃或选择更初级活动。
出发前
确定出发后，我们需要做足对目的地路线的行前功课。深入研究路线。查阅轨迹、攻略、最新路况报告，了解关键节点、危险路段、水源补给点、下撤路线及信号覆盖情况。比如杨迪一行人去梧桐山，就应提前了解下山大巴时间，并在此之前到达乘车处。
无论活动大小，我们都必须携带“十必备”（文末有详细的装备自检清单）：
保暖衣物、备用食物、备用饮水、头灯及备用电池、下载轨迹地图、防晒用品、急救包、应急庇护物(救生毯)、打火机等。并根据活动性质，携带技术装备(比如头盔、安全带、绳索)雪地装备(冰爪、雪套)、溯溪装备等，并进行装备检查，确保装备状态、性能良好。
图源@凉粉
行进中
在徒步过程中，我们要尽量保持在队伍中前部或领队指定位置，避免单独行动或脱离视线。并时刻留意前后队友状态，特别是看起来吃力或沉默者，我们可以主动询问"你还好吗?若行进至困难路段，可以主动帮助经验或体能较弱的队友(如分担少量负重、协助通过障碍)。
当然，帮助他人的前提是评估自身安全且方式得当。
这个时候也不要认为团队的安全和自己没有关系。要积极进行风险提示，与其他队员共同决策。对潜在风险(如天气转坏、路迹不明、队友状态异常)保持警惕并及时发声。
一旦发现风险，应立即、清晰地向领队或全体队员提出。在需要集体决策(如是否下撤、更改路线)时基于掌握的信息理性表达意见，同时尊重集体决议。
图源@凉粉
额外技能
除了以上这些，小编也强烈建议大家学习并掌握户外基础急救知识。同时随时携带个人急救包并熟悉物品用途（比如CPR、伤口处理、失温/中暑识别与处理、常见创伤处理等）。
并了解求助方式——如何有效发出求救信号(声音、光、S0S标志)、如何使用手机/卫星电话求救、如何向救援人员描述准确位置和情况。
最最重要的是，一定要对团队负责，尊重规则与集体意识，严格遵守集合出发时间、途中休息时间节点。迟到不仅影响行程，更可能因赶路增加风险，遵守队伍制定的行进节奏和休息安排是非常重要的，千万不要像视频里一样，时间已经来不及的情况下，为吃辣条而休息整整20分钟。
在你所有需要掌握的户外技能中，懂得何时该折返或许是最重要的那一个。放弃听起来像是失败，但当你能清醒地认知并妥善应对物资匮乏、恶劣天气或自身能力局限时，恰恰展现了一个徒步者的成熟与责任感。在充满变数的探险性徒步领域，理解为何撤退、何时撤退以及如何撤退，不仅是一项技能，更是一种生存策略。
因此当出现以下情况时，请立即启动撤退预案。
当你无法获得充足的食物或水时
忽视食物摄入，尤其是咸味零食，会导致疲惫、水合过多或低钠血症带上比你需要的更多的食物，所以至少多带一天的食物。对于补水，一个好的经验法则是在适度温度下每小时喝半升水，以补充汗液流失。
因此，如果你发现自己没有足够的水，或获得安全的饮用水源，那么就该考虑是否停止退步了。
以下是判断标准：
当你缺乏合适的衣服或装备时
中国登山协会数据显示，63%的野外事故与装备缺失直接相关，70%遇险者携带了高端摄影器材，却未配备基础保温毯。
因此，千万不要穿着不合适的服饰去进行户外活动。
以下装备缺失任一，请立即终止行程:
保温层真空：无备用抓绒衣/羽绒内胆
防护：缺少雪镜/防晒面巾
足部裸奔：未携带冰爪或雪套
黑夜失明：头灯电量低于50%且无备用电池
图源@凉粉
当天气意外变化时
中国山难数据库显示，横断山脉突发性天气事故占比高达67%，远超阿尔卑斯山脉的39%。高原强对流天气发展速度是平原地区的3倍，15分钟就可以完成晴转暴雨的全过程。
当遭遇以下征兆时，请立即启动撤退程序:
云层呈现乳房状或滚轴状结构(强对流前兆)
空气中弥漫臭氧味道(雷电即将发生)
对讲机无线电出现静电杂音(电离层扰动)
毛发无故竖起(静电场异常)
同时也请大家记住户外的“三不原则”，即不对抗、不侥幸、不等候。
精神上或身体上太疲惫时
为有挑战性的徒步活动做好身体准备至关重要——无论是适应海拔还是体能训练。但如果你已经完成了所有这些准备，身体却仍然感到不对劲，那么是时候考虑下撤了。
因为在户外，尤其是当你独自一人、走在人迹罕至的路线上时，事情可能会迅速向不可控的方向发展。识别并倾听身体的信号，比遵循"没有痛苦就没有收获"的心态重要得多。
徒步过程中，你不妨问问自己："这是我过去运动时常见的疲劳感，还是有其他症状——比如意识混乱和头晕？"如果感觉和以往不一样，撤退就是明智的选择。
以下信号出现任何一项，请立即终止行程：
记忆碎片化——无法连贯复述半小时前的大概对话内容
数字失能——丧失简单的计算能力
空间迷失——在开阔地带产生幽闭恐惧感
情感异变——突然无缘由地流泪或大笑
当黑暗迫在眉睫时
有蓝天救援队队员指出，缺少头灯是他们在营救徒步者时看到的最常见的错误之一。如果你在荒野中逗留的时间比预期更长，夜幕降临而你没有任何光源——危险就开始了。
据数据表明夜间事故死亡率是白天的4.3倍，其中73%与照明故障有关，80%遇险者携带的头灯亮度不足200流明。
因此，大家在出行时，请确保：
当你生病或者受伤时
当您生病或受伤时，尤其是在海拔四千米以上的区域，请务必警惕急性高原反应的演变风险。统计显示，若未在两小时内处置，92%的急性高原反应将发展为肺水肿或脑水肿。
其中，控制呕吐是黄金两小时内的关键：最初六十分钟，应停止行进，服用止吐药物，并小口补充含电解质的温水；接下来的三十钟内，需评估呕吐频率，若超过每小时三次，则启动撤退预案；到达九十分钟至一百二十分钟时，无论症状是否缓解，都必须开始下撤至低海拔区域。
《户外医学指南》强调，水泡面积超过一元硬币大小需立即处理；出现黄色渗液代表感染已突破真皮层；足部肿胀导致鞋带无法系紧是截肢风险信号。出现以下任一情况时，也请立即启动撤退程序：连续呕吐导致四小时内无法进食进水；腹泻频率超过每日五次且伴随腹部绞痛；关节肿胀导致步态异常（步幅缩小百分之二十以上）；开放性伤口渗血持续三十分钟未止。
当步道条件变得危险时
当步道条件变得危险时，需要冷静判断。天气完美的时候，或许一切都能按计划进行；但当大雨和其他小问题接连出现时，继续走下去可能会为行程增加大量里程，并引发多米诺骨牌效应——食物和燃料被提前耗尽，甚至错过回家的航班。
因此，当步道危险时，果断撤退，可以有效避免很多连锁危机，例如食物短缺引发队员低血糖、头灯电量耗尽导致夜困、延误返程带来的失温风险。
这里也科普一个山洪相关的知识，若出现以下预警信号，一定要马上撤离：
徒步不是凭一腔热血就能走完全程的运动。合理的节奏管理，能让身体从启动段平稳过渡到稳定段，避免心率飙升、乳酸堆积和后续崩溃。
反之，一开始冲得太快，或在起伏路段不控制配速，就会提前耗尽体能，甚至引发低血糖、夜困、失温等连锁风险。掌握节奏，本质上是在管理你的能量和判断力，而不是盲目比拼速度。
三个最常见的坑
上坡抢速，下坡猛冲
很多人上坡时怕掉队，咬牙加快步频，导致心率冲入无氧区间，乳酸迅速堆积，之后长时间缓不过来。下坡时觉得省力，大步往下跳，膝盖承受体重大幅冲击，半小时后开始疼痛。正确做法是上坡按自己节奏慢慢爬，主动让队友先走；下坡时控制步幅，膝盖微屈，用核心稳定身体。
休息太久，身体凉掉
休息超过十分钟，肌肉温度下降，代谢废物堆积，再站起来时腿像灌了铅，又要重新经历启动段的痛苦。正确做法是短休三到五分钟，不脱包；长休十到十五分钟时抬高双脚，每四十五到六十分钟休息一次，而不是累瘫才停。
忽视隐形爬升
有些路线上上下下不断起伏，实际体感远大于总爬升数据。频繁起伏路线的耗时应在平路基础上乘以一点二到一点三，先下后上的V型路线甚至要乘以一点四到一点五。看轨迹时除了总爬升，还要关注最大坡度和起伏次数。
图源@纳豆
那我们如何掌握正确徒步节奏呢？
首先，采用三段式能量分配。
启动段（前百分之十五到二十路程）用比平时慢百分之十到十五的配速，持续二十到三十分钟，直到身体微微发热、呼吸均匀。
稳定段（中间百分之六十到七十路程）找到能连续走一小时不累的配速，上坡缩小步幅保持步频，下坡控制步幅膝盖微屈。
参考平地配速：新手每小时三到三点五公里，有经验者四到四点五公里，老手五到五点五公里。每爬升一百米额外加五到八分钟。
其次，用好RPE主观疲劳自评表：
制图@徒走走
再次，根据地形的典型速度估算时间。
密林钻行每小时二点五公里，碎石坡四点零公里，巨石攀爬一点五公里。涉水过河每次加二十到三十分钟。上坡额外加时：每爬升一百米，缓坡加五分钟，陡坡加八分钟，很陡加十二分钟，重装再加三分钟。
最后，牢记几条贴心法则。
首小时法则：第一个小时必须觉得“太慢了”，如果觉得爽就说明走快了。
补给与节奏绑定：每四十五分钟喝几小口，每一半小时吃一小块能量棒。下坡一公里的疲劳感相当于平路两公里。
撤退意识：计划中必须设几个撤退点，当剩余时间无法在日落前两小时完成时，立即下撤或扎营。
徒步中，节奏最大的敌人是“我再坚持一下”，正确做法是第一次觉得累就休息两分钟，这两分钟能换回后面至少一小时的轻松。
就像在前文强调的，新手徒步，一定要准备好十大必备物品。什么是十大必备物品呢？
1930年代，美国西雅图一群专业登山的老炮儿（西雅图登山者协会）发现总有人因为不带基础装备在山里出事于是他们一拍大腿，列了个清单“十大必备物品”，旨在帮助人们为户外的紧急情况做好准备。
不是让你带10件东西，而是覆盖“导航、温饱、安全、求助”，这些是真正的生存刚需，你用不上它时可能会觉得背着重，占地方，甚至吐槽“根本多余”，但当你用上它时，可能就是千钧一发一。比如2021年有个驴友在秦岭迷路，就靠急救毯熬过零下10度的夜晚，等到了救援(这样的事情在户外屡见不鲜)。
围绕这十大必备物品，我们总结出三份自检清单，分别针对2小时或更短、2小时以上、中长距离三大徒步行程，大家需要可自取↓
制图@徒走走
制图@徒走走
制图@徒走走
当然，最重要的，就是学会“量力而行”，这几乎是每一个新手的必修课，小编也是。
犹记得我刚入户外时，就和朋友们一起去了川西徒步，图中需要渡大概2~3条河，因为刚下完雨，河水比我们想象中要凶猛多了，只有一根绳子连接河两岸，若要渡河，只能死死抓着这根绳子淌水过去。小编我身高很矮，河水最深处大概到我的腰部，我朋友当下就劝我不要过去了，原地等他们，不服输的我立刻就拒绝了，心里想：“他们能过，我也能过。”于是我下水了。
走到河中间的时候，水流比我预想的猛得多。脚下是滑溜溜的石头，根本踩不稳。我整个人开始晃——然后脚底一滑，水瞬间把我往下游冲，那一刻脑子里是空白的。没有任何"人生跑马灯"，只有一个念头：完了。
幸好同行的朋友反应快，一把拽住，死死把我拉住了。
人是保住了。但口袋里的手机被冲走了，再也没有找到。
杨迪的朋友应该已经正在康复中。希望他恢复后还愿意走进山里——只是下一次，慢慢来。户外教会我的最重要一件事，从来都不是怎么走得更远、爬得更高。而是知道什么时候该停下来。
与每一个准备出发的你共勉。
夏季徒步怎么穿？5个细节解决湿热感！成都70个玩水徒步露营地推荐！含费用、用火、厕所设施与出行提示
10个月宝宝每天需要喝多少奶粉？
